Gli esperti offrono consigli per adottare la dieta mediterranea

Sintesi

La dieta mediterranea, radicata nelle tradizioni che circondano il Mar Mediterraneo, promuove un'alimentazione sana attraverso cibi freschi e di stagione, esercizio fisico moderato e socializzazione. La dieta enfatizza le verdure con olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi e ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie croniche pur essendo facile da seguire per i principianti. L'olio extravergine di oliva svolge un ruolo fondamentale nella dieta, contribuendo ai suoi benefici per la salute ed essendo consigliato per vari usi in cucina, rendendolo un ingrediente chiave nello stile alimentare mediterraneo.

Dieta mediterranea, il regime alimentare più celebrato al mondo, affonda le sue radici nelle tradizioni alimentari fiorite nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.

La dieta combina esercizio moderato, riposo adeguato e socializzazione con un'alimentazione sana. Promuove cibi e ingredienti freschi e di stagione e sta guadagnando notevole attenzione in tutto il mondo per i suoi benefici per la salute e per l'approccio sostenibile all'alimentazione.

"La dieta mediterranea è caratterizzata da carboidrati a basso indice glicemico e contiene grassi sani, prevalentemente insaturi, e proteine ​​di alta qualità, spesso provenienti da fagioli e altri legumi. Simone Poole, un medico, autore e consulente sanitario di Cambridge che ha trascorso anni a studiare i meccanismi della dieta mediterranea, ha detto Olive Oil Times.

"È stato dimostrato che si tratta di un modello alimentare straordinariamente sano e sostenibile che riduce il rischio di molte malattie croniche tra cui malattia del cuore, ictus, molti tipi di cancro, diabete, disturbi infiammatori e demenza di Alzheimer", ha aggiunto Poole.

Non ci sono regole complicate da seguire quando si segue il modello alimentare mediterraneo. Tuttavia, alcuni concetti fondamentali devono essere ricordati per raccogliere appieno i benefici della dieta.

Il cardine della dieta è la combinazione di verdure con olio extravergine d'oliva, presente nei piatti di tutto il bacino del Mediterraneo.

""Esistono molte diverse versioni regionali della tradizionale dieta mediterranea, che possono includere tipi di alimenti e pratiche specifiche di un particolare paese o area", ha affermato Poole.

"Il denominatore comune della dieta in tutto il Mediterraneo, tuttavia, è la notevole varietà e quantità di verdure colorate consumate insieme all'olio d'oliva come principale fonte di grassi per cucinare e insaporire", ha aggiunto.

Le verdure sono ricche di nutrienti diversi a seconda del loro colore e della loro intensità. Ogni colore trasporta i suoi fitochimici, i composti naturali che rafforzano il sistema immunitario delle piante. Consumare un arcobaleno di frutta e verdura colorate assicura che il corpo umano riceva vari nutrienti che possono proteggerlo dalle malattie croniche.

In la dieta mediterranea, consumare più verdure più spesso significa includere casseruole di verdure come la Greco ''Lathera' in un piano alimentare settimanale piuttosto che ricorrere a piatti come la pasta mescolata con le verdure, che possono spesso essere ricchi di carboidrati.

Sebbene frutta e verdura dovrebbero essere presenti nel vocabolario quotidiano di chiunque adotti lo stile alimentare mediterraneo, altri alimenti tipici della dieta mediterranea includono cereali integrali, fagioli e altri legumi, noci, semi, erbe e spezie.

"Cibi ultra-processati non sono presenti nella dieta, mentre la carne rossa viene consumata in quantità minori e generalmente sostituita con fonti vegetali di proteine, pesce o pollame", ha affermato Poole.

Per i principianti assoluti, Poole suggerisce che un primo carrello della spesa mediterraneo dovrebbe contenere due porzioni di verdura, una porzione di frutta come uva o mirtilli, noci, fagioli, olio d'oliva, erbe aromatiche e spezie.

"Consumare un quantità moderata di latticini fermentati come yogurt e formaggio, soprattutto di capra o di pecora, fanno anch'essi parte integrante della nostra quotidianità", ha affermato. "I dessert sono composti principalmente da piatti a base di frutta con occasionali aggiunte di zuccheri, solitamente derivanti dal miele."

Nancy Harmon Jenkins, autore e autorità in materia di cucina mediterranea, ha affermato che passare alla dieta mediterranea è piuttosto semplice.

""Gli ingredienti sono per la maggior parte facilmente reperibili nella maggior parte dei mercati americani e le tecniche impiegate sono semplici e non richiedono una formazione in una scuola di cucina", ha affermato Jenkins.

Ha notato, tuttavia, che gli americani sono restii ad aumentare il loro consumo giornaliero di verdure.

""Non ho mai capito la resistenza degli americani alle verdure, a meno che non derivi dal fatto che la maggior parte delle persone non ha accesso a sapori freschi", ha affermato. "Dobbiamo consumare più frutta e verdura e farlo nel modo mediterraneo è probabilmente il modo più semplice".

""Prendi qualsiasi verdura verde, dagli spinaci ai broccoli alla mia nuova scarola preferita, cuocila a vapore o falla cuocere finché non diventa molle in poca acqua salata, poi scolala e rimettila nella pentola con uno spicchio d'aglio tritato e due cucchiai di olio d'oliva", ha aggiunto Jenkins. "Cuocere a fuoco lento finché le verdure non saranno completamente cotte, quindi servire così come sono, magari con una spruzzata di succo di limone sopra."

Poole ha sottolineato il ruolo fondamentale dell'olio extravergine di oliva nella dieta mediterranea e il suo contributo ai benefici per la salute di tale regime.

""Non esiste un singolo ingrediente che sia paragonabile all'olio d'oliva nel suo contributo in termini di calorie o nella sua presenza onnipresente in qualsiasi altra dieta al mondo", ha affermato.

"Non solo il acido oleico promuove i livelli di colesterolo buono, ma ha anche effetti antinfiammatori e può supportare una sana regolazione del glucosio", ha aggiunto Poole. " polifenoli nell’olio extravergine di oliva, spesso caratterizzati dalle gradevoli note amare e piccanti di un olio di buona qualità, hanno importanti effetti antiossidanti e antinfiammatori.”

Ha aggiunto che combinare l'olio extravergine di oliva con altri alimenti può essere estremamente benefico.

""È stato dimostrato che l'olio extravergine di oliva utilizzato per friggere il pesce protegge gli oli di pesce dalla degradazione e, nel caso delle verdure, molti dei nutrienti e dei polifenoli rilasciati durante la cottura vengono assorbiti e scambiati nell'olio extravergine di oliva, con conseguente aumento dell'assorbimento e della disponibilità", ha affermato.

Jenkins ha suggerito di utilizzare diversi tipi di olio d'oliva per altri usi in cucina: un costoso olio extravergine di oliva appena raccolto da usare crudo nelle insalate e per guarnire le zuppe e un olio extravergine meno costoso ma comunque da usare per cucinare e friggere.

""Consiglierei di investire in un ottimo olio d'oliva, così come nella migliore pasta, riso e fagioli secchi che ci si possa permettere", ha affermato. "Anche la carne e il pesce dovrebbero essere i migliori che puoi permetterti, ma non necessariamente i più costosi. La dieta mediterranea è piena di ricette per usare tagli di carne più economici, tipi di pesce più economici."

Un'altra idea pratica che funziona è quella di utilizzare l'olio extravergine dell'anno scorso olio d'oliva per cucinare, a condizione che sia stato conservato correttamente e l'olio extravergine di oliva della nuova stagione per guarnire un Insalata greca o preparare una torta a base di olio d'oliva.

""Siate consapevoli che non ci sono affari nell'olio extra vergine", ha affermato Jenkins. "È un prodotto costoso per delle buone ragioni, e se trovi un olio fortemente scontato è perché ha un difetto, il più delle volte perché è molto scaduto."

Quando si abbraccia il modello alimentare mediterraneo, ci sono innumerevoli ricette disponibile da vari risorse, tra cui libri, articoli e materiale online.

Anche così, i nuovi arrivati ​​nella dieta mediterranea potrebbero perdere l'equilibrio mentre si familiarizzano con i suoi dettagli. Tuttavia, l'approccio rilassato e flessibile della dieta al piacere del buon cibo è la chiave per tornare in carreggiata senza problemi.

""La dieta mediterranea non vuole essere restrittiva, ma piuttosto celebrare i buoni sapori di ingredienti davvero buoni", ha affermato Jenkins. 

"Ma diciamo che commetti un errore e aggiungi burro e panna acida alle tue patate al forno, invece di un cucchiaio del miglior olio extra vergine di oliva", ha aggiunto. "Nessuno raccoglie punti, quindi puoi semplicemente compensare mangiando un'insalata condita con olio d'oliva, ricca di verdure sane e altri ortaggi, insieme alla tua patata al forno.

""Ricorda che l'olio extravergine di oliva fa molto bene alla salute, ma alla fine è un grasso", ha concluso Jenkins. "Non aggiungerlo a una dieta che è già ricca di grassi. Usalo invece, sostituiscilo con grassi più comuni. Non te ne pentirai e, sai, potresti anche perdere un po' di peso quando lo farai."

• Nutrizione Australia